一、糖的危害多
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
二、减糖应减添加糖
各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
三、认识添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
四、控制添加糖摄入量
《健康中国行动(2019-2030年)》倡导人均每日添加糖摄入量不超过25g。
五、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。建议不喝或少喝含糖饮料。
六、婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖,让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。
七、减少食用高糖类包装食品
建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
八、烹饪过程少加糖
家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
九、外出就餐巧点菜
在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
十、用白开水替代饮料
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。